むくみ（浮腫）のしくみと解消法

夕方になると、脚がパンパンになる・・・

ブーツがきつい・・・

朝、鏡をみると顔が腫れぼったい・・・

つらいですねー。これ、全部むくみ（浮腫）です。

本来のあなたの脚は、もっと細いはず。顔だって、もっと小顔なはずなんです。

むくみのしくみを知って、解消すれば、本来のあなたの姿になれるんです。

むくみ（浮腫）とは

皮膚の下の細胞と細胞の間に液体（組織間液）が溜まってしまった状態のことです。循環が悪くなってしまっていることが原因ですから、ふくらはぎや顔など、心臓から遠い部位で生じやすい症状です。

むくみ（浮腫）のしくみ

栄養分は血液で身体中の組織に運ばれ、血管から血しょう成分がしみ出し組織間液として各細胞へ栄養を届けられます。かわりに二酸化炭素や老廃物を回収して静脈や一部リンパ管に戻ります。そのバランスが崩れ、組織間液が戻らず溜まってしまったことにより、むくみ（浮腫）は起こるのです。

むくみ（浮腫）の症状

おでこやすねのあたりを指で数秒押して、指の跡が残るか残らないかによって判断できます。指の跡が残る場合は、むくんでいる可能性が高いと考えられます。

ほかに
・足がだるい
・足が重い
・足が痛い
・足が張る
・靴やブーツがきつくなる
・靴下を脱いだ後、しばらく跡が残る
・まぶたが腫れる
などの症状に現れます。

どんな人がむくむ（浮腫む）のか

冷えや運動不足、筋力低下などが原因で、血行が悪くなると起こりやすい症状です。以下のような人は要注意。ただし、全身にむくみが感じられたり、顔のむくみが長い時間改善されなかったりした場合、心臓や腎臓などの深刻な病気の可能性もありますので、専門医に早めに相談するようにしましょう。

長時間立っている（または座っている）など同じ姿勢でいる人

・運動不足な人

・冷え性な人

・ストレスが溜まっている人

・アルコールを摂り過ぎた人

・水分や塩分を取り過ぎた人

・ミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウムなど）不足な人

・肥満の人

・ホルモンバランスが不調な人

・妊娠中（産後）の人

・高齢の人

・ガンなどの手術うけた人

むくみ（浮腫）の解消法

むくみを解消するマッサージ

むくみの症状を改善するには、マッサージがもっとも即効性があります。まず、足首の方からひざに向かって優しくさすって、徐々に強めにさすります。温まってきたら、揉んでいきます。ふくらはぎの内側、外側、裏側、表側とまんべんなく、足首からひざに向かってゆっくり揉んでいきましょう。
入浴中に湯船の中でマッサージしても効果的です。また、マッサージオイルやクリームを使うと、肌を傷めずマッサージしやすいでしょう。

仕事中など、むくんで困ったという時は、椅子に座りながらマッサージする方法もあります。脚を組んで、片方のふくらはぎをもう片方のひざで刺激します。誰にも気づかれずにできますので、気軽にセルフマッサージできます。

むくみに効く主なツボ

むくみの解消には、ツボを温めたり刺激したりすることも効果的です。日常の仕事中やリラックスしているときでも、気軽に押したりできてラクになります。ただし、強く押し過ぎたり刺激し過ぎたりしないように注意が必要です。

●三陰交（さんいんこう）

女性ならぜひ知っておいてほしいツボ。内側のくるぶしから指4本分上の骨の位置。むくみの他、冷え性や血行促進、生理痛や不眠などにも効果があります。

●太谿（たいけい）

内側のくるぶしとアキレス腱の間のくぼんだ位置。血流を良くしてくれて、冷え性解消、腎臓の機能を高めてくれる効果があります。

●委中（いちゅう）

ひざの裏側、ひざを曲げた時にシワができるその中央の位置。下半身のだるさ、むくみ解消、肩コリにもいいと言われています。

●陽陵泉（ようりょうせん）

ひざの頭に手を置くと小指の位置少し下に出っ張った骨があり、そこから指2本分下にあるくぼんだ位置。脚の疲れやむくみに効果があります。

むくみ解消のためのエクササイズ

●ヨガ風スクワット

通常のスクワットの方法とは、少し違います。ゆーっくりと行うスクワットです。血の巡りがよくなり、やればすぐにむくみの症状が和らぎます。女性でもこの程度のトレーニングではムキムキになる心配もさほどないので、おすすめです。

準備：始める前に、よく足腰を伸ばしてストレッチをしましょう。
①1回のスクワットを時間をかけて行います。
②足は肩幅より少し広めにつま先をやや外側に向けます。
③万歳した手を前で合わせながら5秒くらいかけてゆっくりと息を吐きながら腰を落とします。
④しゃがんだとき、背筋を丸めずに伸ばして、両膝を両ひじでひろげるような体勢になります。
⑤今度は手を上げながら、息を吸って5秒くらいかけてゆっくりと戻します。
⑥10回が目標ですが、きつかったら3回程度から始めてもいいです。

入浴

毎日入浴していますか？シャワーは浴びるけど、湯船には浸かっていないという人も多いのではないでしょうか。むくみ解消に毎日の入浴は欠かせません。お風呂に浸かることによって、［体温の上昇］による［代謝アップ］［血流促進］［水圧効果］［ストレス解消］などの効果が得られます。さらに、お湯の温度を40度以下にして20～30分程度浸かれば、副交感神経を優位にすることができ［リラックス効果］も期待できます。入浴しながらマッサージをすればさらにむくみを解消することが可能。これはシャワーではなかなかできません。
いかがですか？これだけの効果が見込めるのですから、お風呂に浸からない理由はありませんね。

むくみを解消する食事

むくみは、血液中の塩分が上昇してしまうと体は水分を溜めこもうとするため、むくみがさらに悪化します。塩分の摂り過ぎに注意するほか、塩分の排出を促すカリウムが豊富な食べ物を選ぶと効果的です。また、血液の循環を良くする食べ物も積極的に摂るとむくみの改善につながります。

●カリウムが多く含まれている食べ物

野菜や果物に多く、アボカド、わかめなど海藻類、さつまいも、ジャガイモ、きゅうり、きのこ類、ほうれん草、ナッツ、バナナ、りんご、キウイ、スイカなど

また、嗜好品ではコーヒーにもカリウムが多く、利尿作用があるのでおすすめ。ただし体を冷やす作用もあるので、飲み過ぎは逆効果になるので注意が必要です。おやつを食べるならナッツ類がおすすめです。

●血液の循環を良くする食べ物

人参、玉ねぎ、生姜（調理して）、肉類、青魚類、大豆など

●避けたほうがいい食べ物

加工品

加工品には、保存や味付けのため多数の添加物が含まれ、逆に身体を温めてくれる酵素が含まれていません。肝臓には体に不必要なものを分解・排出するために負担がかかります。完全に摂らないことは現代社会ではなかなか難しいし、すべての加工品が身体によくないということではありませんが、できるだけ食べないようにしたほうがいいでしょう。

むくみ（浮腫）をともなう主な病気

下肢静脈瘤

下肢（脚）の静脈に血が溜まって、外見的にこぶ（瘤）のようになった状態をいいます。もっともよくおこる血管疾患として知られています。大きな自覚症状はあまりありません。ただし悪化すると、皮膚炎や色素沈着、潰瘍などを引き起こします。

更年期障害

更年期障害のひとつの症状としてむくみが出る場合があります。女性ホルモンや自律神経のバランスが崩れ、血流の低下や冷えを引き起こすからです。

リンパ浮腫

リンパ管を流れるリンパ液が滞ってしまっている状態です。先天的な原因で起こる場合もありますが、多くはガンの手術などによりリンパ節を切除したり、放射線治療をした後遺症として発症します。

心不全

心不全により、血液が心臓に戻りにくくなってうっ血し、むくみを引き起こす場合があります。ふくらはぎのむくみがひどく、息切れや動悸を伴うになったら要注意です。

腎不全

腎臓の機能が低下すると、尿の出が悪くなるなど、老廃物をうまく体外に排出できなくなるため、むくみを引き起こします。

ネフローゼ症候群

尿にタンパクが大量に出てしまうため、血液中のタンパクが減ってしまい、血管の外に大量の水分が漏れ出すためむくみを引き起こします。まぶたに強いむくみが出ると要注意です。

甲状腺機能低下症

甲状腺の機能が低下しすることにより甲状腺ホルモンの分泌が減って全身の代謝が落ち、むくみを引き起こします。この場合、通常のむくみの現象と違い粘液水腫と呼ばれ、すねなどを指で押すと戻ってきます。

むくみ対策のまとめ

対策法をそれぞれの分野でセレクトしてきましたが、
大雑把に言うとむくみは、余分な水分が溜まってしまった状態。
ではどうすればいいか、をまとめると、
以下の4つになります。

1.余計なほどの水分を摂らない。
2.水分を溜めこむようなことをしない。
3.溜まらないように巡らせる。
4.余分な水分は排出する。

ということになります。
むくみに悩まされている人は、常にこの4つを気にしてみるといいかもしれません。

メグリスタアドバイザー　中俣拓哉